Hasieran, Kegelen entrenamendu sistema erditu zuten emakumeen pelbiseko eta eremu intimoko muskuluak indartzera zuzenduta zegoen. Denborarekin, emakumezkoen / gizonezkoen organo genitalen muskulu-egitura antzekoa dela ohartu zen eta Kegel ariketak gizonezkoentzat ere eraginkorrak direla.
Ariketa erregularraren onurak
Arnold Kegel doktorearen metodoaren arabera eguneroko ariketa zuzenak emaitza hauek lortzeko aukera ematen du:
- erresistentzia handitzen da, eiakulazioaren kudeaketa hobetzen da;
- odol-zirkulazioa hobetzen da, eta horrek zakilaren zurruntasuna areagotzen du;
- adenoma eta prostatako beste gaixotasun batzuk izateko arriskua desagertzen da;
- prostatitisaren probabilitatea murrizten du;
- pelbiseko zirkulazioa estimulatzen du;
- gernu- edo taburete-inkontinentziarekin lotutako gaixotasunak izateko arriskua ezabatzen da;
- sexu-organoak, Kegel teknika erabiliz ponpatutakoak, ohean sentsazio gehiago lortzeko aukera ematen du, sexu-bizitzaren kalitatea eta libidoa handitzen dira;
- zakilaren gorputzarekiko inklinazioa berreskuratzen da.
Kegel ariketak hemorroideen prebentzio moduko bat dira.
Hiru urratseko kegel entrenamendua
Gimnasia indartzea helburu duen muskulu intimoak prostata inguratzen du. Muskulu pubokozigeoa nahieran estutu eta erlaxatzeko gaitasunak eiakulazioaren agerpena atzeratu edo geldiarazteko aukera ematen du.
Lehenengo zikloa edo tentsio/erlaxazio ariketak
Giharra indar guztiekin estutu eta eutsi tentsioan 3 segundoz. Ondoren, utzi uzkurtzeari eta egon guztiz erlaxatuta denbora berean.
Kegelen gimnasia egiteko prozesuan, arnasa sakon eta uniformeki hartu behar duzu, honek odola oxigenoz aberasten baitu, eta horrek muskuluak elikatzen ditu (arnastu tentsioa denean, arnasa erlaxatzean).
Hasieran, horrelako mugimenduak egunean 20 eta 30 aldiz egin behar dira. Pixkanaka (aste baten barruan), haien kopurua 50 aldiz handitu behar da. Kegel entrenamenduak egunero egin behar dira 2 astez.
Etxean ez ezik, muskuluak entrenatu ditzakezu. Inork ez du susmatuko minibus batean ere horrelako ariketak egiten ari zarenik, bulegoan lanean eserita edo komunean egon, etab.
PC muskuluaren tentsiorako bigarren zikloa edo ariketak (beste muskuluak kontuan hartu gabe)
Ariketa multzo honen hasieran, pelbiseko beste muskulu batzuk tonifikatzeko joera izango da muskulu pubokozigeoarekin batera: abdominalak, ipurmasailak, sabelaldea, aurpegiko muskuluak, hankak eta hatzak horien gainean. Hasierako faseetan, hau normala da. Hala ere, zure zeregina gihar honen tentsioa / erlaxazioa beste guztien gainetik nola kontrolatzen ikastea da.
Arrakasta faktore nagusietako bat koherentzia da. Zehaztu ahalegin handirik egin gabe lor dezakezun gutxienekoa. Hortik abiatu, pixkanaka eta aldian-aldian karga handituz.
Hirugarren zikloa edo konpresioak luzeagoak eta erlaxazioa laburragoak egiten ditugu
Fase honetan, PC muskulua indar guztiarekin estutu eta egoera horretan mantentzen da 10 segundoz. Ondoren, erlaxatu egiten da 4 segundoz.
Ariketa hauek egunean 20-30 aldiz egin behar dira, pixkanaka 70-100era igoz. Konplexua 2 zatitan banatzea komeni da (50 ariketa goizean, 50 arratsaldean). Ziklo honetako ariketak 4 astez egin behar dira. Ondoren, giharrak forman mantendu besterik ez duzu behar, entrenatzeaz ahaztu gabe eta aldian-aldian errepikatuz.
Emakume batekin ohean, Kegel muskuluaren epe luzeko uzkurdura erabiltzeak plazera nabarmen luzatzen du.
Kegel ariketak egiteko adibide bat Interneten deskargatu edo ikus daiteke, dagokion bideo-ikasgaia YouTuben aurkituz.
Hiru urrats igaro ondoren
3 urratseko ariketa-plana egin ondoren, esperimentatzen has zaitezke zuretzako egokiena zer den ikusteko.
Hona hemen ariketa indibidualen hobespenen adibideak:
- Erosoa da norbaitek 2-3 konpresio egitea 15 segundoz. 2 segundoko etenaldiarekin.
- Beste batzuentzat, 5 segundoko estutu serie bat aproposa izango da.
- Norbaitek 2-3 konpresio labur nahiago ditu, gero errekuperaziorako eten bat dago, eta ondoren berriro 2-3 konpresio.
- Batzuentzat, lehenengo beroketa-konpresio oso labur 40 bat egitea, eta gero 15 luze ondo dago.
- Batzuek 10-15 segundoz uzkurdura ahul batekin hasten dituzte ariketak, pixkanaka indarra handituz. Gehienera iritsi ondoren, egoera lasai batean sartu gabe, karga pixkanaka murrizten hasten da. Guztira, konpresioaren 3tik 5era pasatzen dira.
Kegel entrenatzailea
Kegel ariketen eraginkortasuna areagotzeko, simulagailu berezi bat erabil dezakezu. Emakumezkoen bertsioa eskaera handia da, gizonezkoen bertsioa ez da hain ezaguna.
Pilota bereziak dituzten gizonentzako ariketa makina ezagunena. silikonazko material hipoalergenikoz egindako diametro ezberdineko 2 bola forman aurkezten da. Horrelako simulagailu bat etxean erabiltzeko eskuragarri dago.
Gailuak klaseen konplexutasuna kontrolatzeko aukera ematen duen sentsore batez hornituta dago. Instalazio modernoetan, telefonoan instalatu daitekeen programa bat dago. Karga-maila eta klaseen erregulartasunaren jarraipena egiten du, hau da, nahiko erosoa eta eraginkorra.
Hala ere, masajea programarik gabe ere erabil dezakezu, kasu horretan, karga zuk zeuk kontrolatu behar duzu. Simulatzailea hasiberrientzat zein esperientziadunentzat egokia da.
Hobe da simulagailua erabiltzen hastea oinarrizko ariketak menperatu eta neurri batean giharrak kontrolatzen jakin ondoren.
Kegelen entrenamendua maskuri hutsarekin egiten da onena.
Ariketa egiteko kontraindikazioak
Kegel prestakuntza sistemak kontraindikazio hauek ditu:
- pelbiseko eremuan gertatzen diren prozesu purulent-hanturazkoak, prostatako gaixotasunak barne (kargak gaixotasunaren ibilbidea okerrera egin dezake);
- konplikazio tronbotikoak eta tumoreak gernu-traktuan;
- Duela gutxi transferitutako ebakuntzak pelbiseko organoetan, prostatako kentzea (errehabilitazio epea amaitu ondoren, gimnasiatik ez da kalterik izango).
Kegelen entrenamendu maiz eta luzeak organo genitalen muskuluen gainkarga ekar dezake. Horrek une negatiboak izan ditzake eiakulazio goiztiarra edo aldi baterako inpotentzia moduan. Horregatik, oso garrantzitsua da hasiberrientzat atseden luzeak hartzea.
Kegelen lanaren emaitzak denbora tarte ezberdinetan ager daitezke. Entrenamenduaren aurretik zoru pelbikoko diafragma bereziki ahula bazen, hobekuntzak ez dira azkar nabarituko (sei hilabete inguru igaro ondoren). Beste kasu batzuetan, efektua klaseen 1-2 hilabeteren ondoren agertuko da.